Gewichtskontrolle: Jede Minute reger Übung zählt

Laut einer neuen Studie, die diese Woche veröffentlicht wurde, zählt jede Minute intensiver körperlicher Aktivität im Kampf gegen die Gewichtszunahme. Forscher von der Universität von Utah fanden einen kurzen Anfall von intensivem Training, bei dem Herz und Lunge die gleiche Wirkung auf die Gewichtsabnahme haben wie die aktuelle Empfehlung von 10 oder mehr Minuten gleichzeitig.

Die aktuelle Richtlinie für Amerikaner empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderater bis starker körperlicher Aktivität in Kämpfen von 8 bis 10 Minuten pro Woche machen sollten.

Moderate bis starke körperliche Aktivität ist definiert als ein Minimum von 2.020 Zählimpulsen pro Minute, gemessen auf einem Aktivitätsgerät, das als Beschleunigungsmesser bezeichnet wird. Jemand, der mit 3 Meilen pro Stunde zügig geht, würde dieses Niveau erreichen.

Studienleiterin Jessie X. Fan, Professorin für Familien- und Verbraucherstudien in Utah, sagt:

"Wir haben gelernt, dass zur Vermeidung von Gewichtszunahme die Intensität der Aktivität wichtiger ist als die Dauer."

Sie erklärt, dass das Ergebnis wichtig ist, da weniger als 5% der Erwachsenen in den USA das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität erreichen.

"Zu wissen, dass selbst kurze, lebhafte Aktivitäten zu einem positiven Effekt führen können, ist eine ermutigende Botschaft für die Förderung einer besseren Gesundheit", fügt Fan hinzu.

Was die Forscher herausgefunden haben, ist, dass eine Aktivität mit höherer Intensität mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurde, selbst wenn die Perioden lebhaften Trainings weniger als 10 Minuten betrugen.

Mit anderen Worten: Selbst wenn Sie die Treppe nehmen, Ihr Auto am anderen Ende des Parkplatzes lassen und zügig zum Geschäft gehen, zählen Sie zu einem positiven gesundheitlichen Unterschied.

Das Team meint, dass dies vor allem für Frauen eine gute Nachricht sein könnte, da sie im Durchschnitt weniger aktiv sind als Männer, obwohl ihre Studie herausfand, dass keine der beiden Gruppen bei einer Dauer von 8 bis 10 Minuten 150 Minuten pro Woche erreichte.

Als sie jedoch kürzere Trainingseinheiten mit höherer Intensität zählten, fanden sie heraus, dass Männer im Durchschnitt 246 Minuten pro Woche erreichten, was ein gutes Stück mehr ist als die Empfehlung, und Frauen kamen mit 144 Minuten pro Woche sehr nahe.

Die Botschaft ist also, dass bei lebhafter Übung jede Minute für die Gesundheit zählt.

Vorteile von Trainingsübungen höherer Intensität

Die Studie umfasste 2.202 Frauen und 2.309 Männer, die an NHANES, der nationalen Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung, teilnahmen.

Das Team wählte Teilnehmer zwischen 18 und 64 Jahren aus, wobei bestimmte Gruppen wie Schwangere und Gehunfähige ausgeschlossen wurden.

Für eine Woche zwischen 2003 und 2006 trugen die Teilnehmer Beschleunigungsmesser, um ihre körperliche Aktivität aufzuzeichnen. Das Team überprüfte diese Ergebnisse mit anderen Gesundheits- und Bevölkerungsdaten, die im Rahmen von NHANES gesammelt wurden.

Die Ergebnisse der körperlichen Aktivität wurden nach Dauer und Intensität in vier Kategorien eingeteilt:

• Lange Trainingseinheiten mit höherer Intensität (über 10 Minuten, mehr als 2020 Impulse pro Minute oder auf dem Beschleunigungsmesser)
• Kurze Kämpfe mit höherer Intensität (unter 10 Minuten, mehr als 2020 cpm)
• Lange Kämpfe mit geringerer Intensität (über 10 Minuten, 760-2.020 cpm)
• Kurze Kämpfe von geringerer Intensität (unter 10 Minuten, 760-2.020 cpm).

Die Forscher verglichen die Übungsergebnisse mit dem Body-Mass-Index (BMI), einem Standardmaß für Körperfett basierend auf Größe und Gewicht, das für erwachsene Männer und Frauen gilt. Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 gilt als gesundes Gewicht, ein BMI zwischen 25 und 29,9 ist übergewichtig; und über 30 ist fettleibig.

Die Analyse zeigte, dass jede zusätzliche tägliche Minute der Übung mit höherer Intensität die Chancen auf Übergewichtige um 5% für die Frauen und 2% für die Männer senkte.

Bei Frauen war jede tägliche Minute von Kurzzeitkämpfen mit höherer Intensität mit einer BMI-Reduktion von 0,07 verbunden. Mit anderen Worten, jede tägliche Minute flotter Übung verbrannte den Kalorienäquivalent von 0,41 Pfund.

Dies ist vergleichbar mit der Aussage, dass der Vergleich von zwei Frauen mit einer Körpergröße von 5 ft, 5 in, denen, die regelmäßig eine Minute intensiveres Training mehr pro Tag machen, fast ein halbes Pfund weniger wiegt - alle anderen Dinge sind gleich.

Die Ergebnisse für Männer waren ähnlich.

Nach Angaben der US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) arbeiten Sie mit moderater Intensität, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und ins Schwitzen zu kommen. Eine Möglichkeit zu erzählen ist, dass Sie die Worte zu Ihrem Lieblingslied sprechen - aber nicht singen können.

Schnelles Gehen, Fahrradfahren auf ebenem Boden oder Schieben eines Rasenmähers sind gute Beispiele für Aktivität mittlerer Intensität.

Wenn Sie zu einer Aktivität mit hoher Intensität übergehen, müssen Sie beispielsweise das zügige Gehen zum Joggen ändern, da dies als hartes und schnelles Atmen definiert ist, so dass Ihre Herzfrequenz um ein Vielfaches steigt. Auf dieser Ebene wirst du nicht viel sagen können, ohne für den Atem zu pausieren.

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